プライベートを充実させたい
仕事で成果を出したい
リハビリをもっと頑張って家族で旅行に行けるようにしたい
このようにプライベート、仕事、リハビリで「・・・したい」と思っていても健康でなければ達成できません。
結局、何をするにも健康が一番重要になります。
今回の記事は、健康な体を作るための【免疫を高めるコツ】をご紹介していきます。
↓↓大塚製薬↓↓
免疫とは
免疫のシステムは、体内に侵入した細菌やウイルスなどの病原体を”異物”と認識して攻撃することで、体を正常に保つことができる。
大正製薬HPより印象
免疫とはカラダを守り戦う「抵抗力」のことを言い、健康に過ごすために必要不可欠な体の構造です。
粘膜免疫と全身免疫
人体の免疫構造には2つの仕組みがあります。
- 粘膜免疫：目や鼻、口などで防衛機能として働く免疫
- 全身免疫：体内に入ったウイルスなどに働く免疫機能
1：粘膜免疫
「粘膜免疫」は目や鼻、口、腸管などの粘膜でウイルスや病原体、花粉などの異物の侵入を防ぐ役割をし、さまざまな感染症やアレルギー反応を防いでくれる。
大塚製薬HPより引用
粘膜免疫に働く抗体のことをIgAと言います。
血液や体液内に含まれるIgAの量が少なくなると免疫力が低下し、病気にかかりやすくなったり、疲労感が出やすくなったりします。
IgAは小腸や大腸などの腸に多く存在している。理由は食べものとともにウイルスや細菌などが侵入しやすいことや膨大な数の微生物が腸管に共生しているため。
『腸内環境を整えると健康になる』と理にかなっていると言うことになりますね。
2：全身免疫
「全身免疫」を突破して体内に病原体などの異物が侵入すると、侵入した異物に対して「全身免疫」が働きます。
全身免疫は異物を攻撃する「自然免疫」と、侵入した異物の特徴を情報源として、その異物に対してより正確に攻撃する「獲得免疫」の2段構えで対抗します。
大塚製薬HPより引用
粘膜免疫が【予防】、全身免疫は【感染後の対応】として働きます。
全身免疫については、血液内の好中球やマクロファージ、ナチュラルキラー細胞、ヘルパーT細胞やB細胞などの免疫細胞が働きます。
免疫を高めるための5つの条件
自己免疫は日常生活のちょっとした心がけで高めることができます。
- 笑う
- 温める
- 楽観性
- 適度な運動
- バランスの良い食事
1.笑う
笑うことで唾液中に含まれる免疫ブロブリンIgAが増加すると言われています。
笑える映像を見た場合と、教育的な映像を見た場合とで、唾液中のIgA濃度を比較したところ、笑える映像を見た後のIgA濃度は有意に上昇した。
Positive emotional states and enhancement of the immune system
日々の笑顔や笑うことが免疫力を高めてくれる可能性があります。
2：温める
低体温だと免疫細胞の活動性も低下してしまいます。
睡眠中や日中に湯たんぽでお腹や四肢抹消部を温めると、リンパ球が大幅に増加します。
3：楽観性
心理ストレスは免疫力を低下させると言われています。
- 不安を抱え込む
- 仕事を詰め込む
- リハビリがうまくいっていない…
などの心理ストレスは健康には良くなりです。
『まあなんとかなるか』『まあいっか』など楽観的に物事を考えることでストレスは軽減します。
4：適度な運動
適度な運動（汗を軽くかく、心拍数が少し上がる程度の運動を20分以上継続）を定期的に行うほど風邪を引く日数も少なくなり、重症度も低いという報告もあります。
運動に関連する免疫反応の調整は、適用される運動の規則性、強度、持続時間、種類などの要因に依存することが示されています。
中等度の強度の運動は、免疫細胞を刺激しますが、休息を伴わない長時間または高強度の運動は免疫細胞に低下を引き起こし、感染症の傾向を高める可能性があります。
Nieman DC, et al. J Sport Health Sci. 2019
一気に運動を行うと免疫力を落とすことになり、風邪をひきやすいため、適度な運動を継続すると免疫力を高めることができます。
いきなり激しい運動をするのは禁物
激しい運動後にはオープンウィンドウという免疫機能を低下させるといった現象が起こります。
オープンウィンドウ後は回復まで数時間〜数日かかります。
「今年こそはダイエットする」「今年こそはリハビリで目標達成する」など目標を掲げるのはとても大切ですが、運動習慣のない方がいきなり激しい運動すると三日坊主になるのはこういったことも要因としてありようですね。
適度な運動とは具体的にはどのくらい？
1002人の成人グループ（年齢18歳〜85歳）に運動強度と頻度が上気道感染症に及ぼす影響についての調査では、有酸素運動を週5日以上行っている群が運動を行っていない群に比べ、上気道感染症の日数と重症度が大幅に減少したと報告されている。
Nieman:upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults.2011
具体的にはどのくらいの運動がいいかというと、厚生労働省健康局の「健康づくりのための身体活動基準」において以下のような内容が推奨されています。
- 日常生活では、毎日60分間積極的に歩く、犬の散歩をする、掃除をする、自転車に乗る、早歩きをするなどしたいを動かすことが大切
- 週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ運動（筋トレ、ボウリング、ウォーキング、ラジオ体操など）
5：バランスの良い食事
食事を適切に摂ることで免疫を高めることができます。
- 1日3食 規則正しく摂る
- タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを十分含んだ食事を摂る
まとめ
いかがでしたか。
何をするにも【健康】が一番重要ですよね。
健康な体になるためには今回紹介したようなさまざまな要素が必要になりますが、日常生活を少し工夫するだけで手に入るものばかりです。
そして、1回で手に入るものではなく継続しているからこそ身につくものですね。
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