誰でもできる‼︎脳のクセを学び、目指せ習慣化

脳梗塞後遺症におけるリハビリでは毎日リハビリを行うこと、つまり運動量は非常に重要になります。

運動量が少ないと、筋力低下、体力の低下といった身体に関わる機能低下だけでなく、脳の不活性化、可塑性についても生じにくくなります。

しかし、退院後はリハビリ資源も少なく、介護保険でのリハビリも回数や時間が少ないのことが現状です。

現状のリハビリサービスでは現状維持すらできない方も多くおり、リハビリ時間以外でいかに運動やリハビリ習慣を身につけることが重要になります。

とは言っても習慣化することは難しいですよね。

今回は、脳のクセを利用したリハビリを習慣化させるためのコツをご紹介します。

「脳」は新しいことを避けたがるクセがある

みなさんの1日の行動のうち、45％は習慣で成り立っています。

私たちの行動の半数以上は無意識でおこなっている習慣なんです。

例を挙げると、通勤や通学の際に決まった時間で決まった道を当たり前のように毎日通っていませんでしたか。目的地へのルートは様々あるにも関わらずです。

・いつも通っている道だから
・新しい道を通ると間に合わないんじゃないか

このように脳には新しいことを反射的に避け、現状維持を選択してしまう傾向にあります。これは、脳のエネルギー消費を抑えるためにそわなっている機能と考えられています。

退院後のリハビリも同様で、「今のままを続けることが大切」「新しいことをすることが怖い」と何かしら理由をつけて現状維持のまま経過されている方もたくさんみてきました。

みなさんはどうですか？

「新しいこと」から「いつも行っていること」に変える＝習慣化できる

新しいことを避けることが脳のクセなのであれば、自主リハビリを習慣化することは難しいのか？

実はそんなに難しいことではないんです。

この脳のクセを逆手に取って「新しいこと」から「いつも行っていること」に変えることで無意識的に行う、すなわち習慣化が誰でもできます。

ここからは習慣化に向けてのポイントをご紹介していきます。

自主リハビリの習慣化に向けてのポイント

普段、できていない自主リハビリを定着させるためにはスタートが大切です。

そして、習慣化が定着するためには、絶対に意識してほしい2つのポイントがあります。

1.ハードルを下げる

「よし習慣化するぞ」とやり始めは誰でも意欲的でモチベーション高い状態からスタートします。

しかし、3日間経過した頃から”忙しい”、”忘れてた”、”もう良いや”と意欲が落ちます。

また、1日目に1時間頑張ってリハビリをしても次の日に同じように1時間できるかと言われたら無理ですよね。

このようにスタート時点で『やる気満々』で『頑張り過ぎ』たりするとハードルがグーンと高くなり、継続できなくなります。

なので、スタートする初日から1週間くらいは、毎日5分〜10分程度ベッドに座って手足を動かすなどハードルをグーんと下げてみましょう。

その代わり【自主リハビリとして、それだけは必ずやる】と自分や家族、リハビリスタッフに言い聞かせながら実践してください。

個人差はありますが、1週間程度で定着してきますのでそうなれば時間を伸ばしたり自主リハビリメニューを増やすなど少しずつ負荷を増やしていきます。

1〜2ヶ月して、やらないと落ち着かないという気持ちになれば、無意識で習慣化できてきている証になります。

また、習慣化はすでに習慣化している動作と組み合わせるとより定着しやすくなります。
例えば、「夕飯の後に5分手足を動かす」「お風呂場で足の筋肉を伸ばす」など上手に生活に組み込めるとより良いですね。

2.脳機能を利用した効率よいリハビリ方法を身につける

自主リハビリが習慣化していくことが第1段階で重要ですが、変化や成果が出ていないと意味がありません。

少しずつ習慣化できてきてからは、効率よく自主リハビリによって脳が変化するためのリハビリ方法を身につけることが必要です。

その方法は【ポモドーロ法】です。

ポモドーロ・テクニックとは、集中力と生産性を高め、効率よく仕事を進めることができる時間管理術のこと。 1つのタスクを細かく分割し、分割した1つ1つのタスクを短時間で終わらせてから休憩するということを繰り返す方法です。

集中と短時間の休憩を繰り返すことで、記憶の定着を促進させる方法です。
よく、勉強などでも活用される方法になります。

個人差はありますが、人間が集中できる時間は20〜30分程度と言われており、その後は低下する傾向にあります。

長くやり続けるよりも集中する時間と休憩時間を意識的に使うことが重要になります。

集中するリハビリ時間でリハビリを定着させるコツ

集中と休憩をセットで繰り返すことが、脳の仕組みで良いと言われていますが、さらにリハビリ成果を出すためにはリハビリに集中する時間の使い方が重要になります。

・リハビリ開始2〜3分は前回の復習
・リハビリ最後の2〜3分は次回の予習

勉強などの記憶も体の動きも、脳が記憶しています。そして、人間の脳は記憶したものを忘れていくものです。

せっかくリハビリしたことを忘れて行ったらもったいないですよね。

なので、リハビリ開始2〜3分は前回の復習をして記憶に定着させることが重要になり、最後の2〜3分は次回の予習ができればとても効率的なリハビリ集中時間になります。

といってもご自身で前回の復習や次回の予習を決めるのは難しいので、ここは担当にリハビリスタッフか石飛に相談してくださいね。

まとめ

いかがでしたか。

脳梗塞後の自主リハビリを習慣化するために、脳のクセを理解し利用して、自主リハビリを「当たり前に行うこと」に変えていくことが重要です。

習慣化できるということはリハビリで変化や成果を出すための運動量も十分に確保できているということになります。

このようにやり方を知らないだけで、自主リハビリの習慣化は誰にでもできることなんです。

もちろんリハビリ内容や管理などはリハビリスタッフが責任を持って行うべきだと思っていますので、わからない点や相談は公式LINEからお気軽に連絡してください。

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